Yağ yakmanın en iyi yöntemi gerçekten spor yapmak mı?
Birçok insan akıllarındaki tek bir gayeyle spor salonlarına gidiyor: Yağ yakmak. Ama bedenimiz derhal yağ yakma moduna giremiyor. Bunun yerine, idmanın yoğunluğu, mühleti ve yakıt durumuna nazaran karmaşık bir güç kullanımı yoluna gidiyor
Vücudun nası yağ yaktığını anlamak için öncelikle, enerjiyi nasıl kullandığını bilmek gerekiyor.
VÜCUT ENERJİYİ NASIL KULLANIYOR?
Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia “Vücudun en önemli güç rezervi kaslarda ve karaciğerde depolanan ve bir cins karbonhidrat olan glikojen” diye açıklıyor.
“Tam süratte 100 metre koşmak ya da büyük tartılar kaldırmak üzere süratli efor gerektiren aktivitelerde süratli güç sağlıyor” diyor.
Glikojenin kaynağı tükettiğimiz karbonhidratlar. Bunlara meyve, zerzevat, tam tahıllar üzere sağlıklı yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve asitli içecekler üzere daha az sağlıklı yiyecekler de dahil. Her iki seçenek de güç sağlıyor ancak sıhhatsiz tercihlerin kalorisi yüksek ve besleyicilikleri düşük.
Vücuttaki yağ, yaktığımızdan daha çok kalori aldığımızda bir güç rezervi fonksiyonunu görüyor. Ancak bedenin yağı kullanılabilir güce dönüştürmesi daha uzun vakit alıyor.
Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji (bağ dokusu, eklemler, kaslar ve tendonların tedavisine odaklanan anatomik bir bilim) Profesörü Ed Merritt süreci açıklamak için mum ve tahta kesimi analojisini kullanıyor:
“Mum, bedendeki yağa benziyor. Yavaş ancak istikrarlı bir biçimde yanıyor. Tahta ise daha büyük bir ısıyla yanıp, acilen kayboluyor. Bedenimiz da tıpkı halde çalışıyor. Ağır bir antrenman sırasında süratle güce gereksinimimiz varsa, karmonhidrat yakıyoruz. Ancak güç talebi düşükse, daha çok yağa bağımlıyız.”
Prof. Merritt, vücudun düşük ya da orta yoğunluklu antrenman sırasında esas yakıt olarak bedendeki yağı kullandığ “yağ yakma hali” konseptinin de buradan geldiğine işaret ediyor.
Ancak Meritti, bu hale bir masada oturur ya da televizyon izlerken de ulaşılabileceğini, ancak bunun kilo verildiği manasına gelmediğini vurguluyor.
“Kilo vermek için yalnızca yağ yakma haline güvenmek aldatıcı. Sorun daha karmaşık” diye de ekliyor.
Getty Images Tertipli idman, yağ kullanımını teşvik ediyor ve daha büyük kas dokusuna sahip olmak, dinlenirken kalori yakılmasını artırıyor. EN YARARLI ANTRENMAN HANGİSİ?
Bir öbür yanlışsız bilinen yanlış ise, yağ yakmak için en tesirli sistemin kardiyo antrenmanlarının olduğu. Koşmak ve bisiklete binmek üzere faaliyetler kalori yaksa da, tartı kaldırmak da birebir deredcede değerli.
Kas inşası, dinlenir vaziyetteki metabolizmanızı da harekete geçiriyor, zira kas dokuları, yağ oranını müdafaa için daha fazla güç gerekmesi demek. Bu durum da spor yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakmanız manasına geliyor.
Kas, genel sağlımığızda değerli bir rol oynuyor. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve kemik erimesi üzere kronik hastalıkları önlemeye yartımcı oluyor.
Yoğun idmanda asıl olarak glikojen yakılıyor. Yağ ise uzun müddet orta yoğunlukta yürümek üzere faaliyetlerde esas güç kaynağı oluyor. Glikojenin tükeneceği kadar uzun fakat hareketi sürdürülebilir kılmak için süratle güç gereksinimi duyacağınız kadar ağır olmayan aktiviteler.
Bu yoğunluk alanı “Alan 2” olarak biliniyor ve bu da azamî nabız suratınızın % 60 ila % 70’i oranında bir seviye. Kalp sıhhatinize yararlı ve yağ yakılmasının yükselmesine yardımcı oluyor. Lakin en faal yağ yakma yolu olduğu manasına gelmiyor.
Egzersiz yapıyorsanız, yağ yakmanın anahtarı kalori yakmak. Kalorilerin nereden geldiği kıymetli değil. Beden, aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olunca yağ depoluyor. Tam zıddı durumda aldığınızdan çok kalori yakarsanız, kilo veriyorsunuz.
Prof Meritt “Düşük yoğunluklu sporda daha çok yağ, daha az kalori yakıyorsunuz. Yüksek yoğunluklu sporda kalorilerin daha az bir kısmını yağdan alıyorsunuz ancak genel manada daha çok yakıyorsunuz” diyor.
Egzersiz sırasında asıl olarak yağ yakmayan Yüksek Yoğunluklu Aralıklı İdman (HIIT) bile vakitle yağ yakılmasına yardımcı olabiliyor.
Prof. Correia “Spor sona erdiğinde bile, güç tüketimi sürüyor. Buna ‘Yanma sonrası etki’ deniyor. Beden, aktivite seviyeleri olağana dönene dek kaslardan ve karaciğerden glikojen kullanmaya devam ediyor” diye açıklıyor.
Genetik, yaş ve form seviyesi üzere ferdi faktör de, bir kişinin ne kadar aktif yağ yaktığında değerli bir rol oynuyor.
Genetik özellikler, bir insanın daha süratli bir metabolizmaya sahip olmasını sağlayıp, yağ depolarına daha kolay erişimini sağlayabiliyor. Yaş aldıkça metabolizmamız yavaşlıyor, kas kütlesi azalıyor ve hormon değişiklikleri yağ depolanmasını ve kullanılmasını etkileyebiliyor.
EGZERSİZDEN SONRA YEMEK KİLO VERMEYİ ETKİLİYOR MU?
Egzersiz, yağ yakmakta değerli ancak spordan sonra yakıtınızı nasıl aldığınız, yani nasıl beslendiğiniz de birebir derecede değerli.
Prof. Meritt “Spor yaptıktan sonra, bedeniniz kullandığınız çabuk yanan yakıtı (glükoz) yerine koymaya çalışır. Çabucak yemezseniz, bedeniniz bunu yerine koymak için depolanmış yağı kullanmaya başlayabilir” diye açıklıyor.
Fakat gayeniz performansınızı azamî seviyeye yükseltmek, daha ağır kaldırmak, daha süratli koşmak yahut dayanıklılığınızı artırmaksa, spordan çabucak sonra yemek hayati ehemmiyette.
Meritt “Toparlanmanıza yardımı oluyor ki, bir sonraki sefer yeniden sıkı spor yapabilesiniz. Sonuçta maksadınızın ne olduğuna bağlı. Kilo vermek ve performans geliştirme maksatları sıklıkla birbiriyle çelişebiliyor” diyor.
Karbonhidratı azaltmak, yağ yakmaya yarayabiliyor ve birtakım durumlarda tesirli olabiliyor. Ama bu, nizamlı antrenmanla birleşirse zıt de tepebiliyor.
Az karbonhidrat almak halsizliğe, kaslarda zayıflığa ve hatta kas kaybına yol açabiliyor. Zira bu durumda beden, yalnızca yağ yakmak güç gerekliliklerini karşılayamadığında glükoz almak için kas dokularını yıkabiliyor.
Ayrıca glikojen toparlanmakta ve bağışıklık işlevinde yaşamsal ehemmiyette bir oynadığından bağışıklık sistemini de zayıflatabiliyor.
BESLENME YAĞ YAKMAYI NASIL ETKİLİYOR?
Faal olmak, yağ depolanmasını zorlaştırıyor lakin sorun kalori yakmaya gelince idman yapmanın da hudutları var. Beslenme ve genel güç istikrarı yaşamsal bir rol oynuyor.
Prof. Correia “Yağ sadece fazla güç kullanılmadığında depolanıyor.” diyor.
Bir kilo yağ, kabaca yedi bin kaloriye eşit.
30 dakika bisiklete binmek 300 kaloriye kadar yakabiliyor. Ama bunu yerine koymak, yalnızca bir dilim pizza ya da kek yemekle mümkün.
Prof. Meritt “Egzersiz genel sıhhat için çok kıymetli lakin bir idman sırasında yakılan yağ, kolay kolay beslenmeyle yerine konabilir” diyor.
