İncelirken kas sağlığınızı koruyarak zinde kalın: Kilo verirken kas kaybetmemek için dikkat edilmesi gereken 6 adım
Kilo vermek birçok kişi için sağlıklı ömrün kıymetli bir modülüdür. Kas kütlesinin korunması; metabolizmanın süratli çalışması, estetik görünüm ve genel sıhhat açısından son derece değerlidir. Pekala, incelirken kas sıhhatinizi nasıl koruyabilir ve zinde kalabilirsiniz? İşte, kilo verirken kas kaybetmemek için dikkat edilmesi gereken 6 adım…
KİLO VERİRKEN KAS KAYBETMEMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 6 ADIM
1. Kâfi protein tüketimi
Protein, kas dokusunun temel yapı taşıdır. Kilo verirken protein gereksiniminizi karşılamak kas kaybını önler.
Günlük protein muhtaçlığı şahsî faktörlere nazaran değişir; genelde kilogram başına 1.2-2 gram ortasında olmalıdır.
Tavuk, hindi, balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller ve kuruyemişler kaliteli protein kaynaklarıdır.
Her öğüne protein eklemek kas kütlesinin korunmasına katkı sağlar.
2. Çok kalori açığından kaçının
Çok süratli kilo vermek, bedenin kas kütlesinden kaybetmesine sebep olabilir.
Haftalık 0.5 – 1 kg ortası kilo kaybı hedeflenmelidir.
Radikal diyetler yerine istikrarlı ve sürdürülebilir beslenme programları tercih edilmelidir.
Yavaş ve denetimli kilo kaybı, kas dokusunun korunmasına yardımcı olur.
3. Direnç ve yük idmanları yapın
Sadece kardiyo yapmak kas kaybına yol açabilir. Bu yüzden direnç idmanları koşuldur.
Haftada en az 2-3 gün tartı yahut beden yüküyle yapılan kuvvet çalışmaları yapın.
Bileşik antrenmanlar (squat, deadlift, bench press gibi) kas kütlesini muhafazada epeyce tesirlidir.
Antrenman programınızı tertipli ve denetimli ilerletin.
4. Kâfi uyku ve dinlenme
Kasların tamiratı ve gelişimi için kaliteli uyku çok kıymetlidir.
Günde 7-9 saat uyumaya itina gösterin.
Uyku eksikliği kortizol düzeylerini artırabilir, bu da kas kaybını tetikleyebilir.
Antrenman sonrası dinlenme müddetine dikkat edin.
5. Gerilim yönetimi
Kronik gerilim, kas kaybını artıran kortizol hormonunu yükseltebilir.
Meditasyon, yoga ve nefes idmanları ile gerilimi denetim altına alın.
Düzenli toplumsal etkinlikler ve hobilerle ruh sıhhatinizi destekleyin.
6. Su tüketimini ihmal etmeyin
Kas dokusunun sağlıklı kalması için kâfi su alımı koşuldur.
Günde en az 2-2.5 litre su içmeye çalışın.
Egzersiz sonrası kaybedilen sıvıyı yerine koymayı unutmayın.
