Bilim insanları en etkili adım aralığını belirledi: Her gün ne kadar yürümek gerekiyor?

Günde 10.000 adım atmak, uzun yıllardır sağlıklı hayatın altın standardı olarak görülüyor. Lakin uzmanlar bu gayenin, düşündüğümüz kadar bilimsel bir temele dayanmadığını söylüyor. Son periyotta yayımlanan birçok kapsamlı araştırma, demans, kalp hastalıkları ve erken vefat riskini azaltmak için daha az adımla da büyük yarar sağlanabileceğini gösteriyor. Gerçek şu ki, sıhhat için yanlışsız adım sayısı yaşa ve yürüyüş temposuna nazaran değişiyor.

86

10.000 ADIM GAYESİNİN KÖKENİ: BİR PAZARLAMA HAMLESİ

Günde 10.000 adım gayesi, Japonya’da 1964 Tokyo Olimpiyatları sırasında tanıtılan “Manpo-kei” isimli bir pedometre sayesinde yaygınlaştı. “10.000 adım ölçer” manasına gelen bu eser, tanıtım kampanyasının bir kesimi olarak bu sayısı popülerleştirdi. Kanji alfabesinde “10.000” karakterinin yürüyen bir kişiyi andırması, bu sayıyı akılda kalıcı hâle getirdi. Lakin bu amacın bilimsel bir temeli o yıllarda yoktu.

DEMANS RİSKİNİ AZALTAN ADIM SAYISI NE KADAR?

2022 yılında JAMA Neurology mecmuasında yayımlanan bir çalışmaya nazaran, günde 3.800 ile 9.800 adım atmak, bilhassa 112 adım/dakika üzere süratli bir tempoda yapıldığında, demans gelişme riskini besbelli biçimde azaltabiliyor.

Yani 10.000 adım gayesi aşılması gereken bir hudut değil; aslında “optimal seviye” bu sayıya yaklaşan lakin daha esnek bir aralıkta bulunuyor.

KALP SIHHATİ VE ÖMÜR UZATMAK İÇİN KAÇ ADIM KÂFİ?

Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin 2023’te yayımladığı araştırma, 60 yaş altı bireyler için ülkü adım aralığının 7.000–13.000 ortasında olduğunu ortaya koydu.

• 60 yaş ve üzerindeki bireyler için ise 6.000–10.000 adım ortası en büyük sıhhat kazanımlarını sağlıyor.
• Daha az hareket edenler için de sevindirici haberler var:
• 2.337 adım/gün bile kalp-damar hastalıklarına bağlı mevt riskini düşürebiliyor.
• 3.867 adım/gün genel vefat riskini azaltıyor.
• Her 1.000 adım artışı, vefat riskini %15 oranında düşürüyor.

KADINLARDA YARAR EŞİĞİ DAHA ERKEN GELİYOR

2022’de The Lancet mecmuasında yayımlanan bir derleme, 60 yaş üzeri bayanlarda 6.000–7.500 adımın, tüm nedenlere bağlı mevt riskini azalttığını gösterdi.

Ancak yararın doygunluk noktasına ulaştığı adım sayısı yaşa nazaran değişiyor.

Örneğin 60 yaş altındaki bireylerde bu eşik 8.000–10.000 adım aralığı olarak görülüyor.