Kilo vermek için ani glukoz artışından kaçınma trendi neden mantıklı?

Getty Images

Zaman vakit insan bedeninin kimi düzenekleri internette yine konuşulmaya başlanıyor ve kilo vermek üzere birtakım maksatlar için tahlil olarak görülüyorlar.

Kilo vermek isteyen bireylere, ani glukoz artışını nasıl önleyeceklerini öğreten görüntülerin toplumsal medyada milyonlarca defa izlenmesi buna bir örnek.

Glukoz ya da kan şekerinin ani artışı; tatlılar, makarna ve hatta muz üzere güçlü karbonhidrat içerikli besinleri tek başına tükettiğimizde meydana geliyor. Zira karbonhidrat sindirildiğinde, beden tarafından, bir şeker çeşidi olan glukoza dönüştürülüyor.

“Kan şekeri yükseldiğinde beden onu düşürmek için şekeri ‘süpürüp’ hücrelere taşıyan insülin hormonunu üretiyor ki fazlası kanda kalmasın” diye açıklıyor Brezilyalı beslenme ve idman fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa.

Ancak şeker ölçüsü insülinin başa çıkamayacağı kadar yükseldiğinde, beden çok da güzel karşılanmayan bir depo oluşturmaya başlıyor: Yağ.

BBC’ye konuşan uzmanlar bu nedenle ani glukoz artışının istenmeyen kilo almanın temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun vadeli sıhhat meselelerine yol açabildiğini söylüyor.

İyi haber ise ani glukoz artışlarının kolay beslenme ve hayat stili değişiklikleri ile denetim edilebilmesi.

Glukoz arttığında bedene ne oluyor?

Kan şekeri düzeyindeki bu süratli artışın tehlikesi nedir?

Diyabet hastası, yani insülin eksikliği olan bireyler için ani glukoz artışı önemli bir sorun oluşturuyor.

Anında çok yorgunluk, ağır susama ve görüş bulanıklığı üzere kimi semptomlara sebep olabiliyor.

Daha önemli olaylarda ise beden glukozu güç olarak kullanamadığı için yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu husus büyük ölçüde biriktiğinde kan asidik hale geliyor, bu da organların işleyişine ziyan verebiliyor ve böbrek yahut kalp hasarı üzere önemli meselelere yol açabiliyor.

ABD’deki Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı ve klinik araştırmacı Mariana Melendez “Bu hadiselerde hasta glisemik indeksi yüksek bir besin tükettiğinde, diyabet hastası olmayan bireylerde doğal olarak yürütülen fonksiyonun rolünü üstlenecek bir ilaç kullanmak gerekiyor” diyor.

Sağlıklı bireylerin bedeninde ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal metotları bulunsa da, bu bireyler de olumsuz sonuçlardan muaf değil.

“Glukoz uzun müddet yüksek kalırsa kan damarları üzerinde toksik bir tesiri olabiliyor. Yani diyabet hastası olmayan şahıslar de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein içerikli besinleri az tüketirlerse diğer meseleler yaşayabilirler. Bu problemlerden biri yüksek tansiyon” diyor Melendez.

Ani glukoz artışı kilo almayı da direkt etkiliyor.

“Vücudun şekeri ‘temizlemek’ için salgıladığı insülin de anabolik bir hormon. Yani bedene güç depolaması için işaret gönderiyor. Bu depolama sistemi fazla glukozu bedende yağa çeviriyor, birikimi de en sık karın bölgesinde oluyor. Beden gelecek için güç rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor” diyor Hasegawa.

Beslenme uzmanı, bunun bedendeki yağ oranını artırmaya katkıda bulunan faktörlerden sadece biri olduğunu açıklıyor.

Bir başkası de bedenin muhtaçlığı olandan daha fazla kalori tüketmek.

Hasegawa şunları ekliyor: “Fazla kalori de, kaynağı karbonhidrat, yağ yahut protein fark etmeksizin ne olursa olsun yağ birikimine yol açabiliyor. Lakin karbonhidratlar, bilhassa rafine ve işlenmiş olanlar, en fazla tüketilenler. Zira ekmek, kurabiye üzere besinler ile cips üzere atıştırmalıklarda bulunuyorlar”.

Kilo alımının iki sebebinin genelde bir ortada gözlemlendiğini belirtiyor.

Buna ek olarak, süratli karbonhidrat tüketimi “reaktif hipoglisemi” de oluşturabiliyor.

“Sindirimden sonra kan şekeri düzeyleri süratle yükseliyor, beden bu bedelleri dengelemek için insülin salgılıyor ve glukoz düzeyleri süratle düşerek yorgunluğa yahut açlığa sebep oluyor.”

Ani kan şekeri artışından nasıl kaçınılır?

Getty Images

Karbonhidratların yanında lif, protein yahut sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu.

“Karbonhidrattan evvel lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, akabinde et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk yahut ton balığı modülleri ile devam etmek düzgün bir fikir. Glisemik yük ismi verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz düzeyleri üzerindeki tesirini azaltıyor” diye açıklıyor Hasegawa.

Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu üzere kepekleri ve meyve-sebze üzere doğal besinleri öneriyor.

Yetişkinler için günlük tavsiye edilen ölçü ise 14 gram. Besinlerdeki kısıtlı lif ölçüsü ışığında beslenme uzmanları bu gayesi “zorlayıcı” buluyor.

Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.

“Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylelikle karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz” diyor Melendez.

“Birçok insan pancar kimi besinlerden kaçınmak için telaşlanıyorlar, zira çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Lakin aslında besinleri nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata üzere öğünü dengeleyen öteki besinlerle tüketiliyor. Tıpkı şey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu istikrarlar.”

Melendez beyaz pilav yahut patates üzere yüksek glisemik endeksli besinlerin ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa müddet sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun sebebi de bu besinlerin aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.

“Bunu önlemek için mantık tıpkı: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artırcak, kilo kaybına dayanak olacak kepek (lif), yumurta, peynir yahut tavuk (protein) üzere besinlerle tamamlayın.”

Fiziksel antrenman de kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı oluyor.

“Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci yahut diyabet hastalığı olan bireyler için bilhassa önemli” diyor Hasegawa.

Takıntılı denetimin tehlikesi

Yediklerimizin bedenimiz üzerindeki tesirini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları bedendeki her küçük süreci denetim etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiği ikazında bulunuyor.

Melendez, “İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı yahut diyabet hastalığı olmayan bireyler için idman yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek kâfi. Yüksek glisemik endeksi besinlerden kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok” diyor.

Getty Images

Hızlı emilen karbonhidratlar ne vakit yararlı?

Yüksek glisemik endeksli besinleri ağır yahut uzun müddetli antrenmanlardan sonra tüketmek mantıklı, örneğin bir saatten uzun süren koşu yahut bisiklet sürüşleri üzere.

Bunun sebebi de spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı, tekrar doldurmamız gerekmesi.

Hasegawa, “Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık oluyor ve kas güzelleşmesi için ekmek üzere süratli emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu bilhassa günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen beşerler için yararlı. Kilo vermek isteyen şahıslar bile bu vakit aralığından faydalanarak beslenmelerine sevdikleri karbonhidratları dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler, ancak ölçüsü yanlışsız ölçmek önemli” diyor.

Spordan çabucak sonra tüketilebilecek atıştırmalıklar için kayısı ve üzüm üzere kuru meyveler, patates ve mısır gevreği âlâ seçenekler. Yüksek ölçüde şeker içeren besinlerin küçük ölçüleri bile glikojen depolarını süratlice doldurabiliyor, lakin kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmeliler.

Spordan sonraki saatlerde kas sentezi, kas güzelleşmesi ve büyümesi için gerek besin yoluyla, gerek de besin destekleri ile protein tüketmek kritik değer taşıyor.

Tam tahıl, zerzevat ve yeşil bitki üzere lifler karbonhidratların süratli emilimine ket vurdukları için glukoz ve fruktoz tüketiminden en az iki saat sonra tüketilmeliler.

• Ekran, yoksulluk, kentleşme: Çocuklarda obezite neden artıyor?
• Kanser için alternatif tedaviler nedir, işe yarıyorlar mı?
• İlk bin gün şeker tüketmek, sıhhate olumsuz tesir yapıyor